Jūs pazīstat to sajūtu. Jūs tikko pabeidzāt to, kas šķita kā lieliska brauciena pieredze — varbūt jūs pārvarējāt to kalnu, ko jau nedēļām ilgi bijāt pamanījuši, vai beidzot veicāt savu pirmo 20 jūdžu apli. Jūs jūtat endorfīnu pieplūdumu un esat lepns par paveikto. Tad mēģināt uzkāpt pa savām mājas kāpnēm, un pēkšņi jūsu kājas ir pārvērtušās par trauslām, nepaklausīgām nūdelēm.
Šī "želejveida kāju" sajūta skar gandrīz katru riteņbraucēju kādā brīdī, īpaši, ja esat jauns sportā vai cenšaties pārvarēt savas robežas. Es atceros savu pirmo nopietno braucienu — biju tik lepns, ka sasniedzu 30 jūdzes, bet no velosipēda nokāpt bija kā kāpt uz laivas nemierīgā jūrā. Manas kājas vienkārši nedarīja to, ko es viņām teicu.
Šeit ir labās ziņas: tas ir pilnīgi normāli. Tas nav signāls, ka esat slikti sagatavojies vai darāt kaut ko nepareizi. Tā ir jūsu ķermeņa godīga reakcija uz jauniem izaicinājumiem. Apskatīsim, kas patiesībā notiek, un — vēl svarīgāk — kā gudrāk atgūties, lai drīz varētu atkal braukt.
Kas patiesībā notiek tajās trauslajās kājās?
Pat ar mūsdienu pārsteidzošajiem e-velosipēdiem (jā, pedāļu palīgs joprojām ir fiziska slodze!), riteņbraukšana iesaista muskuļus veidos, kā ikdienas dzīve to nedara. Šeit ir zinātne aiz trausluma:
Muskuļu šķiedras mācās jaunu valodu. Staigāšana un kāpšana pa kāpnēm izmanto jūsu kāju muskuļus, bet riteņbraukšanas atkārtotā pedāļu griešana iesaista tos specifiskos modeļos, pie kuriem tie nav pieraduši. Jūsu kvadriceps, hamstringi, sēžas muskuļi un teļi strādā kopā koordinētā dejā, ko tie nekad iepriekš nav praktizējuši. Šis nepazīstamais piepūles veids rada mikroskopiskas plīsuma vietas muskuļu šķiedrās — pilnīgi normāli un pat nepieciešami, lai muskuļi kļūtu stiprāki.
Enerģijas krājumi izsīkst. Jūsu muskuļi galvenokārt darbojas uz glikogēna, kas ir uzglabāti ogļhidrāti. Garāks vai intensīvāks brauciens var būtiski iztukšot šos krājumus. Kad es sāku regulāri braukt, es neapzinājos, cik daudz degvielas patērēju — nav brīnums, ka pēc tam kājas jutās vājākas!
Pienskābe rīko ballīti (un tā ir nekārtīga). Kad jūs spiežat sevi vairāk, nekā jūsu aerobā sistēma var apstrādāt — piemēram, stāvā kāpumā vai sprinta finišā — jūsu muskuļi ražo enerģiju anaerobi, radot pienskābi kā blakusproduktu. Tā ir dedzinošā sajūta, ko jūtat piepūles laikā. Labā ziņa? Pienskābe izzūd stundas vai divu laikā, tāpēc tā nav tā, kas izraisa nākamās dienas sāpīgumu.
Jūsu smadzeņu un muskuļu savienojums ir noguris. Iedomājieties to kā telefonu ar izsīkstošu bateriju — signāls kļūst vājāks. Jūsu smadzenes joprojām cenšas sūtīt ziņojumus kājām, bet pēc stundām ilgas pedāļu griešanas šī komunikācijas sistēma ir nogurusi. Rezultāts? Jūsu kājas jūtas atvienotas un neatsaucīgas.
Zelta stunda: ko darīt tūlīt pēc brauciena
Tas, ko jūs darāt pirmajās 60 minūtēs pēc brauciena, būtiski ietekmē, cik ātri atgūsieties. Es to iemācījos grūti, pēc tam, kad savos pirmajos braucienos sabruku uz dīvāna — liela kļūda.
1. Nepārtrauciet kustēties (nopietni). Zinu, ka gribas sabrukt, bet pretojieties šai vēlmei. Pastaigājieties 5-10 minūtes. Maiga kustība palīdz izskalot vielmaiņas atkritumus no muskuļiem un pakāpeniski samazina sirdsdarbības ātrumu. Domājiet par to kā par palīdzību ķermenim pāriet no "treniņa režīma" uz "atjaunošanās režīmu".
2. Stiepieties, bet nepārdariet. Turiet katru stiepšanos 15-30 sekundes — bez šūpošanās vai piespiešanas. Koncentrējieties uz:
- Kvadricepsiem: stāvot, velciet papēdi pret sēžamvietu
- Hamstringiem: taisna kāja, maigi sasniedziet pirkstus
- Teļiem: vienu kāju nolieciet atpakaļ, nospiediet papēdi uz leju
3. Hidratējieties kā tas būtu jūsu darbs. Jūs zaudējat vairāk šķidruma caur sviedriem, nekā domājat, pat vēsākās dienās. Dzeriet ūdeni regulāri. Ja brauciens bija īpaši garš vai sviedrains, apsveriet elektrolītu pievienošanu. Man vienmēr automašīnā ir ūdens pudele ar elektrolītu tabletēm tūlītējai hidratācijai pēc brauciena.
4. Ēdiet 30-60 minūšu laikā. Tas ir neizbēgami. Jūsu muskuļi šajā laikā vislabāk uzņem barības vielas. Mērķējiet uz 4:1 ogļhidrātu un proteīna attiecību. Dažas no manām iecienītākajām opcijām:
- Šokolādes piens (nopietni, tas ir ideāls)
- Grieķu jogurts ar ogām un granolu
- Banāns ar zemesriekstu sviestu
- Rīsi vai pasta ar vistu un dārzeņiem
Pārējā diena: aktīvās atjaunošanās stratēģijas
Turpiniet kustēties maigi. Lēna pastaiga, viegla stiepšanās vai pat mājas darbi uztur asinsriti, nepalielinot stresu. Pilnīga atpūta (sēdēšana visu dienu) pat var aizkavēt atjaunošanos, ļaujot vielmaiņas atkritumiem uzkrāties muskuļos.
Paceliet kājas augstāk. Ja kājas jūtas pietūkušas vai smagas, atpūtieties, uzliekot tās uz spilveniem. Tas veicina šķidruma aizplūšanu un samazina iekaisumu.
Apsveriet putu rullēšanu. Maiga rullēšana pār kvadricepsiem, hamstringiem un teļiem var atbrīvot spriedzi. Būšu godīgs — tas ne vienmēr ir patīkami, bet tas darbojas. Izvairieties rullēt tieši pāri locītavām vai vietām ar asas sāpēm.
Siltas vannas vai kontrasta terapija. Silta vanna lieliski atslābina muskuļus. Daži sportisti zvēr pie maiņām starp siltu un aukstu ūdeni (30 sekundes karsts, 30 sekundes auksts), lai samazinātu iekaisumu. Lielākajai daļai riteņbraucēju vienkārša silta vanna dara brīnumus.
Izturības veidošana: ilgtermiņa stratēģijas
Pakāpeniska progresija ir galvenā. Neleciet no 10 jūdzēm uz 50 jūdzēm nedēļas laikā. Palieliniet attālumu vai intensitāti ne vairāk kā par 10-20% nedēļā. Jūsu muskuļiem vajag laiku, lai pielāgotos jaunajām prasībām.
Klausieties savu ķermeni (tiešām klausieties). Ir "laba sāpe" (jūtu treniņu) un "slikta sāpe" (kaut kas nav kārtībā). Ja piedzīvojat asas sāpes vai ilgstošu vājumu vairāk nekā 48 stundas, iespējams, esat pārcenties. Paņemiet papildu atpūtas dienu.
Spēka treniņi ārpus velosipēda. Divas reizes nedēļā iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus un kāpšanu uz pakāpiena. Tie padara jūsu kājas izturīgākas pret riteņbraukšanas nogurumu. Es sāku to darīt pagājušajā sezonā, un atšķirība manā atjaunošanās procesā bija pamanāma jau dažu nedēļu laikā.
Miegs ir neizbēgams. Muskuļu atjaunošanās notiek dziļā miegā. Mērķējiet uz 7-9 stundām, īpaši pēc smagiem braucieniem. Es sekoju savam miegam ar vienkāršu lietotni, un saistība starp kvalitatīvu miegu un ātrāku atjaunošanos ir nenoliedzama.
Kā ar e-velosipēdu braucējiem?
"Man ir pedāļu palīgs — kāpēc es joprojām jūtos sāpīgs?" Es šo jautājumu dzirdu bieži. Lūk, lieta: pat ar palīgu jūs joprojām pedāļojat. Motors samazina piepūli, bet neizslēdz muskuļu iesaisti. Patiesībā daudzi e-velosipēdu braucēji veic garākus attālumus nekā ar parastu velosipēdu, kas rada nepazīstamas izturības prasības. Tas patiesībā ir lieliski — jūs veidojat fizisko sagatavotību bez kalnu biedēšanas.
Kad patiešām jāuztraucas (tas ir reti)
Parastās želejveida kājas parasti uzlabojas dažu stundu laikā un gandrīz pilnībā izzūd dienas laikā. Jāmeklē ārsta palīdzība, ja piedzīvojat:
- Smagas, ilgstošas sāpes (ne tikai sāpīgumu)
- Tumši brūnu vai "kola krāsas" urīnu (iespējama rabdomiolīze)
- Pietūkumu, kas neuzlabojas, paceļot kājas
- Nevarat balstīties uz skarto kāju
99% riteņbraucēju gadījumā želejveida kājas ir tikai pierādījums labam piepūlei. Tās nozīmē, ka jūs esat izaicinājis sevi, un jūsu ķermenis reaģē tieši tā, kā tam jāreaģē.
Domāšanas maiņa
Tā trauslā sajūta, kad pirmo reizi nokāpjat no velosipēda? Tā nav vājuma pazīme. Tā ir liecība. Pierādījums tam, ka jūs pārvarējāt komforta robežas. Katrs brauciens padara šīs muskuļu šķiedras nedaudz stiprākas, nedaudz efektīvākas, nedaudz mazāk pakļautas pārvērsties želejā.
Tāpēc sviniet šo trauslumu. Stiepieties, hidratējieties, uzņemiet barību, atpūtieties. Tad atgriezieties sēdeklī. Jūsu kājas jums pateiksies — galu galā. Manas noteikti pateicās, un tagad šie želejveida kāju brīži ir retāki un aizstāti ar apmierinošu nogurumu no ķermeņa, kas kļūst stiprāks ar katru pedāļa griezienu.