Jūs žinote tą jausmą. Ką tik baigėte, atrodė, nuostabų važiavimą – galbūt įveikėte tą kalną, kurį jau kelias savaites stebėjote, arba pagaliau įvykdėte savo pirmą 20 mylių ratą. Jūs jaučiatės pilni endorfinų, didžiuojatės savo pasiekimais. Tada bandote užlipti laipteliais į savo namus, ir staiga jūsų kojos tampa drebančios, nevaldomos makaronų juostos.
Tas „drebančių kojų“ pojūtis pasireiškia beveik kiekvienam dviratininkui tam tikru momentu, ypač jei esate naujokas sporte arba stumiate savo ribas. Aš prisimenu savo pirmą rimtą važiavimą – buvau labai didžiuojasi, kad įveikiau 30 mylių, bet nulipti nuo dviračio atrodė kaip lipti į valtį audringuose vandenyse. Mano kojos tiesiog nenorėjo daryti to, ką joms sakiau.
Štai gera žinia: tai visiškai normalu. Tai nėra ženklas, kad esate prastai pasiruošęs ar darote kažką ne taip. Tai jūsų kūno sąžininga reakcija į naujus iššūkius. Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų vyksta, ir – svarbiausia – kaip išmintingiau atsigauti, kad galėtumėte greičiau vėl važiuoti.
Kas Iš Tikrųjų Vyksta Tose Drebančiose Kojose?
Net ir su šiandieniniais nuostabiais elektriniais dviračiais (taip, pedalų pagalba vis dar skaičiuojama kaip fizinis krūvis!), dviračių sportas įtraukia raumenis būdais, kurių kasdienis gyvenimas nenaudoja. Štai mokslas už to drebulio:
Raumenų skaidulos mokosi naujos kalbos. Vaikščiojimas ir laipiojimas laiptais naudoja jūsų kojų raumenis, bet dviračių pedalų pasikartojantis judesys įtraukia juos specifiniais būdais, prie kurių jie nėra įpratę. Jūsų keturgalviai, dvigalviai, sėdmenų ir blauzdų raumenys dirba kartu koordinuotame šokyje, kurio jie dar nėra praktikuoti. Šis neįprastas krūvis sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų plyšimus – visiškai normalu ir iš tikrųjų tai, kaip raumenys stiprėja.
Energijos atsargos baigiasi. Jūsų raumenys daugiausia naudoja glikogeną, kuris yra saugomi angliavandeniai. Ilgesnis ar intensyvesnis važiavimas gali žymiai išeikvoti šias atsargas. Kai pradėjau reguliariai važinėti, nesupratau, kiek daug kuro sudeginu – nenuostabu, kad po to mano kojos jautėsi silpnos!
Rūgštis pieno rūgštis rengiasi vakarėliui (ir jis gana chaotiškas). Kai stumiate save sunkiau nei jūsų aerobinė sistema gali susidoroti – pavyzdžiui, per stačią įkalnę ar finišo sprintą – jūsų raumenys gamina energiją anaerobiškai, kaip šalutinį produktą išskirdami pieno rūgštį. Tai deginimo pojūtis, kurį jaučiate pastangų metu. Gera žinia? Pieno rūgštis išsivalo per valandą ar dvi, todėl ji nesukelia skausmo kitą dieną.
Jūsų smegenų ir raumenų ryšys pavargęs. Įsivaizduokite telefoną su išsikraunančia baterija – signalas silpsta. Jūsų smegenys vis dar bando siųsti žinutes kojoms, bet po valandų pedalavimo ta komunikacijos sistema pavargsta. Rezultatas? Jūsų kojos jaučiasi atjungtos ir neatsako.
Auksinė valanda: ką daryti iškart po važiavimo
Tai, ką darote per pirmąsias 60 minučių po važiavimo, labai lemia, kaip greitai atsigausite. Aš tai išmokau sunkiai, kai po pirmųjų važiavimų tiesiog griuvau ant sofos – didelė klaida.
1. Nesustokite judėti (rimtai). Žinau, norisi sugriūti, bet pasipriešinkite šiam norui. Pavaikščiokite 5-10 minučių. Švelnus judėjimas padeda išplauti medžiagų apykaitos atliekas iš raumenų ir palaipsniui sumažina širdies ritmą. Galvokite apie tai kaip apie pagalbą kūnui pereiti iš „treniruotės režimo“ į „atsigavimo režimą“.
2. Tempkitės, bet nepertempkite. Laikykite kiekvieną tempimą 15-30 sekundžių – be šokinėjimo ar prievartos. Koncentruokitės į:
- Keturgalvius: stovėdami traukite kulną link sėdmenų
- Dvigalvius: tiesi koja švelniai siekite pirštų
- Blauzdas: ženkite viena koja atgal, spauskite kulną žemyn
3. Gerkite vandenį kaip savo darbą. Per prakaitavimą prarandate daugiau skysčių, nei manote, net vėsesnėmis dienomis. Gerkite vandenį nuosekliai. Jei važiavimas buvo ypač ilgas ar prakaituotas, apsvarstykite galimybę vartoti elektrolitus. Aš visada turiu butelį su elektrolitų tabletėmis automobilyje, kad galėčiau iš karto atsigerti po važiavimo.
4. Valgykite per 30-60 minučių. Tai neabejotina taisyklė. Jūsų raumenys yra labiausiai imlūs maistinėms medžiagoms per šį laikotarpį. Siekite 4:1 angliavandenių ir baltymų santykio. Keletas mano mėgstamų variantų:
- Šokoladinis pienas (rimtai, tai puiku)
- Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola
- Bananas su žemės riešutų sviestu
- Ryžiai arba makaronai su vištiena ir daržovėmis
Likusi dienos dalis: aktyvaus atsistatymo strategijos
Judėkite švelniai. Lėtas pasivaikščiojimas, lengvas tempimas ar net namų ruošos darbai palaiko kraujotaką be papildomo streso. Visiškas poilsis (sėdėjimas visą dieną) iš tikrųjų gali sulėtinti atsistatymą, leidžiant medžiagų apykaitos atliekoms kauptis raumenyse.
Pakelkite kojas. Jei kojos jaučiasi patinusios ar sunkios, padėkite jas ant pagalvių ilsėdamiesi. Tai skatina skysčių nutekėjimą ir mažina uždegimą.
Apsvarstykite putplasčio volelio naudojimą. Švelnus ritinėjimas per keturgalvius, dvigalvius ir blauzdas gali sumažinti įtampą. Būsiu atviras – tai ne visada malonu, bet veikia. Venkite ritinėti tiesiai per sąnarius ar bet kokį aštrų skausmą.
Šilta vonia arba kontrastinė terapija. Šilta vonia puikiai atpalaiduoja raumenis. Kai kurie sportininkai tiki kaitaliojančiu karštą ir šaltą vandenį (30 sekundžių karšto, 30 sekundžių šalto) uždegimo mažinimui. Daugumai dviratininkų paprasta šilta vonia daro stebuklus.
Atsparumo stiprinimas: ilgalaikės strategijos
Palaipsnis progresas yra svarbiausias. Neskubėkite nuo 10 iki 50 mylių per savaitę. Didinkite atstumą ar intensyvumą ne daugiau kaip 10-20 % per savaitę. Jūsų raumenims reikia laiko prisitaikyti prie naujų iššūkių.
Klausykite savo kūno (tikrai klausykite). Yra „gera raumenų įtampa“ (jaučiu treniruotę) ir „blogas skausmas“ (kažkas negerai). Jei jaučiate aštrų skausmą ar nuolatinį silpnumą ilgiau nei 48 valandas, tikriausiai persistengėte. Paimkite papildomą poilsio dieną.
Stiprinimo treniruotės ne dviračiu. Du kartus per savaitę įtraukite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, žingsniai į priekį ir laipteliai. Tai padaro jūsų kojas atsparesnes dviračių nuovargiui. Aš pradėjau tai daryti praėjusį sezoną, ir skirtumas mano atsistatymui buvo pastebimas per kelias savaites.
Miegas yra neabejotinas. Raumenų atstatymas vyksta gilios miego fazės metu. Siekite 7-9 valandų, ypač po sunkių važiavimų. Aš stebiu savo miegą paprasta programa, ir ryšys tarp kokybiško miego ir greitesnio atsistatymo yra neabejotinas.
O kaip dėl elektrinių dviračių vairuotojų?
„Turiu pedalų pagalbą – kodėl vis tiek skauda?“ Šį klausimą girdžiu dažnai. Štai kas: net ir su pagalba jūs vis tiek minate pedalus. Variklis sumažina pastangas, bet neišvaduoja raumenų darbo. Iš tiesų daugelis elektrinių dviračių vairuotojų nuvažiuoja ilgesnius atstumus nei su įprastu dviračiu, todėl susiduria su naujais ištvermės iššūkiais. Tai iš tiesų puiku – jūs stiprinate formą be kalnų baimės.
Kada Iš Tikrųjų Reikia Nerimauti (Tai Retai)
Įprasti drebančių kojų pojūčiai turėtų pagerėti per kelias valandas ir beveik išnykti per dieną. Kreipkitės į gydytoją, jei patiriate:
- Stiprų, nuolatinį skausmą (ne tik raumenų įtampą)
- Tamsiai rudą arba „kolos spalvos“ šlapimą (galimas rabdomiolizės požymis)
- Patinimą, kuris nepagerėja pakėlus kojas
- Negalėjimą remtis į pažeistą koją
99 % dviratininkų drebančios kojos yra tik gero darbo įrodymas. Jos reiškia, kad iššūkį sau metėte, o jūsų kūnas reaguoja būtent taip, kaip turėtų.
Mąstysenos pokytis
Tas drebančių kojų jausmas, kai pirmą kartą nulipate nuo dviračio? Tai nėra silpnumas. Tai įrodymas. Įrodymas, kad peržengėte komforto ribas. Kiekvienas važiavimas daro raumenų skaidulas šiek tiek stipresnes, šiek tiek efektyvesnes, šiek tiek mažiau linkusias virsti drebančiomis.
Todėl švęskite tą drebėjimą. Tempkitės, gerkite vandenį, papildykite energiją, ilsėkitės. Tada vėl sėskite ant balno. Jūsų kojos jums padėkos – galiausiai. Mano tikrai padėkojo, ir dabar tie drebančių kojų momentai yra retesni, juos pakeičia malonus nuovargis, kai kūnas stiprėja su kiekvienu pedalų spustelėjimu.